Emagreça com Saúde

A Nova Pirâmide Alimentar

As recomendações dietéticas propostas pela Pirâmide dos Alimentos sofreram alterações. Basicamente, levou-se em conta que as gorduras não são todas más e que os hidratos de carbono não são todos bons.
A Pirâmide dos Alimentos foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), e é uma representação gráfica da qualidade, quantidade e variedade dos alimentos que devemos comer ao longo do dia. Os seus principais objectivos são a manutenção da saúde e a redução do risco de doenças crónicas.
O formato em pirâmide mostra a proporção que os vários grupos de alimentos devem ter no total da dieta. Os grupos representados na base da pirâmide devem ser ingeridos em maior quantidade do que aqueles que estão em andares superiores, e estes em maior quantidade do que os representados no topo da pirâmide. A pirâmide sugere ainda o número de doses que se deve ingerir de cada grupo.

O antes…..

As recomendações desta pirâmide foram bastante divulgadas e, na última década, a mensagem transmitida por médicos e nutricionistas era clara: o consumo de gorduras, e óleos em geral, deveria ser reduzido ao mínimo possível e, por outro lado, diariamente deveriam ser ingeridas entre 6 a 11 doses de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (pão, cereais, arroz, massas, etc.).
A pirâmide também recomendava generosas quantidades de vegetais (incluindo a batata, que é rica em hidratos de carbono complexos), frutas e lacticínios, e pelo menos duas doses diárias de alimentos do grupo da carne e dos feijões (no mesmo grupo estavam incluídos a carne vermelha e as aves, o peixe, as nozes e oleaginosas, os ovos e as leguminosas).
No entanto, e face ao aumento da obesidade nos países desenvolvidos, os cientistas começaram a questionar os conselhos nutricionais dados à população.
Obviamente que as recomendações seguidas durante anos pelos adeptos da antiga pirâmide dos alimentos lhes trouxeram benefícios para a saúde, especialmente pelo elevado consumo de frutas e vegetais sugerido. Para além disso, a sugestão de diminuição total das gorduras na alimentação levou também a um menor consumo das gorduras perigosas (as saturadas e as hidrogenadas ou trans).
Mas a mensagem da antiga pirâmide pode ter induzido muitas pessoas a diminuírem o consumo das saudáveis gorduras insaturadas, a ingerirem demasiadas gorduras saturadas (resultado do ênfase dado ao consumo de lacticínios) e a consumirem excessivamente amidos refinados (pão branco, arroz branco, batatas, etc.)
Como resultado dos muitos estudos epidemiológicos realizados ao longo dos últimos anos, os cientistas aplicaram os novos conhecimentos sobre a relação entre os nutrientes e a saúde e reformularam os conselhos inerentes à pirâmide dos alimentos.

O que há de novo na Pirâmide dos Alimentos?

• Na nova pirâmide é dado realce ao controlo do peso através da prática regular de uma actividade física, ao mesmo tempo que não deve haver um consumo excessivo das calorias totais da dieta ( e não apenas das gorduras).
• Na nova pirâmide a base é ocupada pelos hidratos de carbono complexos na sua versão mais saudável, ou seja, integrais e não refinados (é o caso do pão integral, dos cereais integrais, a massa e o arroz integral, etc. ricos em fibra.) e pelas gorduras insaturadas (gorduras vegetais líquidas como o azeite e os óleos de girassol, milho, soja, canola e amendoim).
• A fruta e os vegetais continuam a ocupar uma posição de destaque e o seu consumo deve ser abundante.
• Quantidades moderadas de alimentos proteicos são encorajadas (com predominância para o peixe, as aves, os ovos, as leguminosas e as oleaginosas, como as nozes, avelãs, etc.). A nova pirâmide recomenda que se minimize o consumo de carnes vermelhas e manteiga, uma vez que as gorduras saturadas e/ou colesterol presentes nestes alimentos estão implicados no aumento do risco de doença cardiovasculares.
• O consumo de lacticínios deve ser limitado a 1 a 2 doses diárias devido às gorduras saturadas que contêm (na sua versão integral), e é encorajado o recurso a suplementos de cálcio em determinadas situações de maiores necessidades.
• Os hidratos de carbono refinados (pão branco, arroz branco, massa, batata e o açúcar, bem como os produtos que o contêm) devem ser comidos muito ocasionalmente, passando para o topo da pirâmide. A razão desta alteração prende-se com o facto destes alimentos possuírem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glucose (elevado índice glicémico), o que aumenta os níveis de açúcar no sangue, e posteriormente, os níveis de insulina.
• As gorduras trans (hidrogenadas) nem sequer aparecem na pirâmide uma vez que não têm lugar numa dieta saudável. Assim, todos os alimentos que as contenham deverão ser evitados (margarinas e cremes vegetais para barrar, produtos de pastelaria, bolos, bolachas e a grande maioria das refeições processadas prontas a comer)
• São recomendados diariamente suplementos multi-vitamínicos à maioria das pessoas.
• O consumo diário e moderado de álcool passa a fazer parte integrante de uma alimentação saudável (caso não seja desaconselhado em condições especiais)

Os benefícios de comer de acordo com as novas recomendações da pirâmide são essencialmente ao nível da redução do risco de doenças cardiovasculares e outras crónicas.
Lianna Lemos
Técnica em nutrição e Dietética.