Emagreça com Saúde

A Nova Pirâmide Alimentar

As recomendações dietéticas propostas pela Pirâmide dos Alimentos sofreram alterações. Basicamente, levou-se em conta que as gorduras não são todas más e que os hidratos de carbono não são todos bons.
A Pirâmide dos Alimentos foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), e é uma representação gráfica da qualidade, quantidade e variedade dos alimentos que devemos comer ao longo do dia. Os seus principais objectivos são a manutenção da saúde e a redução do risco de doenças crónicas.
O formato em pirâmide mostra a proporção que os vários grupos de alimentos devem ter no total da dieta. Os grupos representados na base da pirâmide devem ser ingeridos em maior quantidade do que aqueles que estão em andares superiores, e estes em maior quantidade do que os representados no topo da pirâmide. A pirâmide sugere ainda o número de doses que se deve ingerir de cada grupo.

O antes…..

As recomendações desta pirâmide foram bastante divulgadas e, na última década, a mensagem transmitida por médicos e nutricionistas era clara: o consumo de gorduras, e óleos em geral, deveria ser reduzido ao mínimo possível e, por outro lado, diariamente deveriam ser ingeridas entre 6 a 11 doses de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (pão, cereais, arroz, massas, etc.).
A pirâmide também recomendava generosas quantidades de vegetais (incluindo a batata, que é rica em hidratos de carbono complexos), frutas e lacticínios, e pelo menos duas doses diárias de alimentos do grupo da carne e dos feijões (no mesmo grupo estavam incluídos a carne vermelha e as aves, o peixe, as nozes e oleaginosas, os ovos e as leguminosas).
No entanto, e face ao aumento da obesidade nos países desenvolvidos, os cientistas começaram a questionar os conselhos nutricionais dados à população.
Obviamente que as recomendações seguidas durante anos pelos adeptos da antiga pirâmide dos alimentos lhes trouxeram benefícios para a saúde, especialmente pelo elevado consumo de frutas e vegetais sugerido. Para além disso, a sugestão de diminuição total das gorduras na alimentação levou também a um menor consumo das gorduras perigosas (as saturadas e as hidrogenadas ou trans).
Mas a mensagem da antiga pirâmide pode ter induzido muitas pessoas a diminuírem o consumo das saudáveis gorduras insaturadas, a ingerirem demasiadas gorduras saturadas (resultado do ênfase dado ao consumo de lacticínios) e a consumirem excessivamente amidos refinados (pão branco, arroz branco, batatas, etc.)
Como resultado dos muitos estudos epidemiológicos realizados ao longo dos últimos anos, os cientistas aplicaram os novos conhecimentos sobre a relação entre os nutrientes e a saúde e reformularam os conselhos inerentes à pirâmide dos alimentos.

O que há de novo na Pirâmide dos Alimentos?

• Na nova pirâmide é dado realce ao controlo do peso através da prática regular de uma actividade física, ao mesmo tempo que não deve haver um consumo excessivo das calorias totais da dieta ( e não apenas das gorduras).
• Na nova pirâmide a base é ocupada pelos hidratos de carbono complexos na sua versão mais saudável, ou seja, integrais e não refinados (é o caso do pão integral, dos cereais integrais, a massa e o arroz integral, etc. ricos em fibra.) e pelas gorduras insaturadas (gorduras vegetais líquidas como o azeite e os óleos de girassol, milho, soja, canola e amendoim).
• A fruta e os vegetais continuam a ocupar uma posição de destaque e o seu consumo deve ser abundante.
• Quantidades moderadas de alimentos proteicos são encorajadas (com predominância para o peixe, as aves, os ovos, as leguminosas e as oleaginosas, como as nozes, avelãs, etc.). A nova pirâmide recomenda que se minimize o consumo de carnes vermelhas e manteiga, uma vez que as gorduras saturadas e/ou colesterol presentes nestes alimentos estão implicados no aumento do risco de doença cardiovasculares.
• O consumo de lacticínios deve ser limitado a 1 a 2 doses diárias devido às gorduras saturadas que contêm (na sua versão integral), e é encorajado o recurso a suplementos de cálcio em determinadas situações de maiores necessidades.
• Os hidratos de carbono refinados (pão branco, arroz branco, massa, batata e o açúcar, bem como os produtos que o contêm) devem ser comidos muito ocasionalmente, passando para o topo da pirâmide. A razão desta alteração prende-se com o facto destes alimentos possuírem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glucose (elevado índice glicémico), o que aumenta os níveis de açúcar no sangue, e posteriormente, os níveis de insulina.
• As gorduras trans (hidrogenadas) nem sequer aparecem na pirâmide uma vez que não têm lugar numa dieta saudável. Assim, todos os alimentos que as contenham deverão ser evitados (margarinas e cremes vegetais para barrar, produtos de pastelaria, bolos, bolachas e a grande maioria das refeições processadas prontas a comer)
• São recomendados diariamente suplementos multi-vitamínicos à maioria das pessoas.
• O consumo diário e moderado de álcool passa a fazer parte integrante de uma alimentação saudável (caso não seja desaconselhado em condições especiais)

Os benefícios de comer de acordo com as novas recomendações da pirâmide são essencialmente ao nível da redução do risco de doenças cardiovasculares e outras crónicas.
Lianna Lemos
Técnica em nutrição e Dietética.

Meu carma diário.

Celulite: inimigo nº1

O aparecimento de celulite deve-se a uma combinação de factores genéticos, alimentares e de estilo de vida. Os últimos dois são aqueles onde pode, e deve, intervir.
O principal factor para aparecer a celulite é o simples facto de se ser mulher. O tecido adiposo da mulher é naturalmente predisposto a ter celulite e as hormonas femininas têm um papel importante nesse processo. Estas características são normais na mulher, e podemos considerar que a presença de celulite, embora um processo que incomoda muito a auto estima feminina, é quase uma situação natural, embora não obrigatória, da condição da mulher.
Por isso é tão difícil tratar a celulite, porque a mulher continuará a ser mulher (!) e as condições para o aparecimento da celulite continuarão presentes. Os cuidados com a alimentação e a prática regular de exercícios deverão ser mantidos toda a vida.
Uma dúvida frequente é saber se a celulite é exclusiva de quem tem excesso de peso ou se pode aparecer mesmo em mulheres magras. Muitas mulheres que tem o peso normal, ou mesmo abaixo do normal, podem apresentar uma alteração no equilíbrio entre a quantidade de gordura do corpo e a massa muscular. Assim, uma mulher magra pode ter uma proporção maior de gordura e menor de músculo, mantendo o seu peso final normal ou baixo. Este excesso de gordura, associado à acção das hormonas femininas e alterações na circulação e nos vasos linfáticos, acabará por formar celulite.
Muitas das mulheres que procuram tratamento para a celulite têm o peso normal, ou apenas levemente aumentado, mas quando se faz a análise da composição corporal (através da bioimpedância ou outras técnicas) encontra-se excesso de gordura em todas, e esse é o factor que desencadeia o processo de aparecimento da celulite.
O que interessa não é o peso, mas sim a composição do corpo e a distribuição da gordura. Uma mulher pode ser magra (com pouco peso), mas ter também pouco músculo. Observa-se com muita frequência que pacientes com tendência natural para serem magras se preocupam pouco com os exercícios e com a alimentação. Essas pacientes tem poucas células gordas, e a gordura que acumulam distribui-se por essas poucas células, alterando muito o tecido gordo, comprimindo os microvasos e assim determinando o aparecimento de celulite. Numa pessoa magra, uma pequena concentração de gordura poderá produzir celulite de forma mais visível do que numa pessoa com tendência para o excesso de peso, que tem mais células para dividir o excesso
Se uma pessoa muito magra desejar aumentar de peso, deverá continuar a alimentar-se com equilíbrio nutricional e realizar exercícios para ganhar músculo, o que dará o desejado porte, mas com linhas bonitas e harmónicas, e sem celulite.

Os dois tipos básicos de corpo na mulher

No tipo andróide ocorre uma tendência para a deposição de gordura na parte superior do corpo, no tronco. Estas mulheres têm ombros maiores, tendência a terem seios grandes e a depositar gordura no abdómen.
A mulher do tipo ginóide tem ombros menores, tendência a ter seios menores, cintura mais fina e as ancas mais largas, com tendência a deposição de gordura na anca e na coxa.
Assim se explica que mulheres com excesso de peso e, às vezes, com abdómen volumoso, não tenham celulite na proporção que seria esperada e, outras mulheres com cintura fina, tronco e rosto magros tenham celulite muito desenvolvida nas ancas.
O ganho de peso, com aumento de tecido gordo, tem um papel importante na celulite, mas não é só isso. Podemos dizer que a celulite acontece por causa do aumento da gordura numa região.
O aumento de gordura surge por erros na alimentação, mas, sobretudo, por acção hormonal, que dirige o excesso de gordura para regiões preferenciais, típicas das mulheres.
A celulite é um processo multifactorial, por isso necessita de várias medidas para o seu tratamento, que se vão dirigir para cada factor alterado.

O que é possível fazer para melhorar a celulite?

Para além da prática de exercício, deve aumentar a ingestão de água para cerca de 2-2,5 litros de água por dia, que ajuda a eliminar toxinas que também favorecem a formação de celulite.
Quanto à alimentação, procure que ela seja equilibrada e variada, rica em fruta e legumes, carnes magras e peixe, leite e lacticínios magros ou meio gordos, fontes de amido (pão, arroz, massa, batatas, feijões) em quantidades razoáveis e de acordo com as suas necessidades. Deve ter um cuidado especial com o excesso de alimentos gordurosos (fritos, salgadinhos, folhados, manteiga, queijos gordos, etc.) e doces, pois são alimentos com uma densidade calórica muito elevada, que se traduzem numa acumulação de gordura, se consumidos em excesso.
Atenção ao excesso de sal na alimentação, que provoca retenção de líquidos, comprometendo a circulação sanguínea.
O consumo de álcool também deve ser moderado ou eliminado, bem como o tabaco.
Em conjunto, alimentação equilibrada, exercício físico e tratamentos localizados, são uma arma na luta contra este inimigo de todas nós!